Proteinové doplňky stravy ve výživě osob se zvýšenou fyzickou aktivitou

Aneta Poklopová

Bachelor's thesis

Protein supplements in nutrition of persons with increased physical activity

Abstract:

Množstvím bílkovin, které je vhodné pro sportovce se specifickým zatížením, se zabývalo mnoho vědců, avšak výsledná hodnota není stále jasná. Tento výsledek je také ovlivněn faktem, že se liší jednotlivá fyzická zatížení a typy sportů. U vytrvalců se doporučuje konzumovat přibližně 1,2 – 1,4 g/kg bílkovin za den. Toto množství potřebují hlavně k regeneraci a udržení stávající svalové hmoty. Naopak u silových sportovců je žádaný růst svalové hmoty a rychlá regenerace. Nároky na příjem bílkovin jsou tedy ještě vyšší a většina autorů doporučuje konzumovat denně 1,6 – 1,8 g/kg, někteří až 2 g/kg kvalitní bílkoviny. Neplatí tu ale pravidlo: „Čím víc, tím líp,“ protože vyšší příjem bílkovin nad 2 g/kg už lidské tělo není schopno zapracovat do tělních bílkovin a jejich nadbytek je využit „pouze“ jako energie. Aktuálně není prokázáno, že nadměrný příjem bílkovin je zdraví škodlivý. Doplňky stravy (suplementy) jsou látky perorálně užívané navíc s běžnou stravou. Pomáhají sportovcům pokrývat jejich zvýšené denní potřeby, a navíc se ukazuje, že např. kvalitní proteinový prášek je po tréninku vhodnější než ostatní zdroje bílkovin. Nejvýhodnější doba pro příjem proteinového doplňku je v tzv. „anabolickém okně“ ideálně 30 minut po tréninku, kdy je schopnost těla přijmout bílkoviny po tréninku největší. Následná odezva organismu na silový trénink pak může přetrvávat až 48 h a z tohoto důvodu je důležité konzumovat bílkoviny po menších množstvích, ale neustále během dne, aby se anabolický potenciál využil v plné míře. Nejlepších výsledků je dosahováno při použití syrovátkového proteinu, který je finančně dostupný, nejrychleji se vstřebává, obsah jednotlivých aminokyselin je v ideálním poměru, a navíc obsahuje dostatek leucinu, který se ukazuje jako nejdůležitější faktor pro maximalizaci anabolické odezvy. Nejvyšší stimulaci leucin poskytuje v množství 2–3 g, popřípadě v množství 0,05 g/kg tělesné hmotnosti. Pokud je užíván kvalitní proteinový prášek, je toto množství již zahrnuto v jedné dávce cca 30–35 g proteinu.Větvené aminokyseliny neboli BCAA (valin, leucin, izoleucin) jsou sportovci užívány, především pro svoje potenciální anabolické i antikatabolické účinky. Některé studie prokázaly pozitivní efekt suplementace, avšak je znám i dostatek studií, které žádný pozitivní efekt nenašly. Jejich účinek je tedy prozatím sporný. Dalším často užívaným doplňkem je kreatin. Jako kreatin monohydrát se užívá v nasycovací fázi 20 g/den v prvním týdnu a následně už jen 2 g/den, nebo lze aplikovat pouze 3 g kreatinu každý den a výsledný efekt (koncentrace kreatinu v těle) bude po cca 28 dnech užívání stejná, jako s nasycovací fází. Při vyšších dávkách se u některých lidí mohou projevovat vedlejší účinky jako otok, svalové křeče, gastrointestinální diskomfort a renální dysfunkce, kreatin ale při správném dávkování není zdraví škodlivý. Posledním popsaným doplňkem je β-hydroxy-β-methylbutyrát neboli HMB, který je metabolitem leucinu. Stimuluje syntézu svalových bílkovin v podobném rozsahu jako samotný leucin. Dále zpomaluje rozpad svalových bílkovin, což naznačuje jeho anabolické a antikatabolické účinky.Proteinové prášky a kreatin jsou tedy ověřené doplňky stravy s prokázaným účinkem. Pod podmínkou správného užívání jsou dobrým doplňkem běžné stravy podporující výkon aktivního jedince. BCAA a HMB mají podporující potenciál, nicméně pozitivní účinky nejsou prozatím prokázány.

Abstract:

Suitable amount of proteins for people with increased physical activity currently represents a topic of many scientific papers. However, it is still difficult to recommend an optimal protein intake since there are differences in conclusions of those scientific researches. This is caused mainly by different research methods and wide spectrum of physical activity of tested sportsmen. It is generally recommended for long-distance athletes to take around 1,2 – 1,4 g of protein per kg of bodyweight per day. Athletes need this amount primarily for regeneration and for maintaining their muscles. Power athletes need to gain muscle and regenerate as fast as possible and that demands even higher protein intake, 1,6 – 1,8 g of protein per kg of bodyweight; some studies even suggest up to 2 g per kg of high-quality protein daily. The rule the more the better doesn't apply in this case because protein intake over 2 g per kg can't be transformed into somatic proteins and excessive quantity is only used as energy. Currently, there is no proof that the excessive amount of protein is harmful for human body. Supplements are substances which are used perorally together with normal food. They help athletes to cover their increased daily requirement of protein. There are also lots of studies that show that the protein powder is more suitable after workout or exercise than the other sources of protein. The best time for protein supplement intake is called the anabolic window which is 30 minutes after workout or exercise when the body has the biggest ability to use the protein. Body response to strength training can last 48 hours. Taking this into consideration, it is very important to take smaller amounts of protein during this time to fully use this anabolic potential. The best results are achieved using whey protein, which is one of the cheapest ones and also contains a lot of leucine, which is the most important factor for maximising the anabolic response. For the best results it is recommended to use 2-3 g of leucin or 0,05 g per kg of body weight. High quality protein powders should contain this amount in 30-35 g dose.Branched-chain amino acids or BCAA (valine, leucine, isoleucine) are used by athletes mainly for their potential anabolic and anticatabolic effects. Some studies proved positive effect of BCAA, many others did not find any. So far is the effect of BCAA is disputable.The next well used supplement is creatine. The amount of creatine monohydrate used in so called loading phase is 20 g/day for the first week and then only 2 g/day, or alternatively, you can use 3 g/day from the very beginning without the loading phase and the final amount (concentration of creatine in the body) after 28 days will be the same. Using bigger amounts can cause side effects in some people, for example swelling, cramps, gastrointestinal discomfort or renal disfunction. There are no side-effects when recommended amounts are used. The last described supplement is β-hydroxy-β-methylbutyrate or HMB, which is a metabolite of leucine. It stimulates synthesis of muscle protein in a similar scale as leucin. It can also slow down the degradation of muscle proteins, which is an evidence of its anabolic and anticatabolic effects. Protein powders and creatine are proven supplements with verified effect. When used properly, they are a good supplement of a healthy diet and they can increase the performance of an active individual. BCAA and HMB have some potential to support anabolic and anticatabolic processes but their positive effects are not confirmed.

Keywords

bílkoviny, doplňky stravy, výživa sportovců, sportovní výkon

Keywords

sport performance, proteins, nutrition supplements, athlete’s nutrition

Language used: Czech

Date on which the thesis was submitted / produced: 16. 4. 2018

Thesis defence

• Supervisor: Ing. Petra Hovorková, Ph.D.

Czech University of Life Sciences Prague

Faculty of Agrobiology, Food and Natural Resources

Bachelor programme / field:
Agriculture, Horticulture and Rural Development / Nutrition and Foodstuffs