Bílkoviny ve výživě sportovců

Adéla Ducháčová

Bachelor's thesis

Proteins in the nutrition of athletes

Abstract:

Bílkoviny jsou hlavní stavební složkou svalů a tkání. Pro sportovce jsou bílkoviny důležité při budování svalové hmoty i pro regeneraci svalů po cvičení. V této práci jsem se zabývala sepisováním některých dostupných informací z odborných zdrojů o příjmu bílkovin a jejich účincích na sportovní výkon. Bílkoviny přijímané ze stravy slouží tělu jako bohatý zdroj dusíku a esenciálních aminokyselin. Díky nim může tělo růst a udržovat zdravé tkáně. Sportovce bude zajímat hlavně schopnost bílkovin účastnit se syntézy svalových bílkovin. Kvalita bílkovin se určuje podle aminokyselinového skóre a biologické hodnoty bílkovin, která odráží stravitelnost a využitelnost bílkovin. Ke stanovení kvality bílkovin se používají různé metody. Nejčastějšími metodami jsou PDCAAS (protein digestibility-corrected amino acid score) a DIAAS (digestible indispensable amino acid score). Z hlediska kvality bílkovin jsou živočišné bílkoviny hodnotnější než rostlinné, jelikož mají správné zastoupení AMK a vyšší biologickou hodnotu. Rostlinné bílkoviny bychom ale ve stravě rozhodně neměli opomíjet. Pokud chceme konzumovat bílkoviny pouze z rostlinných zdrojů, je vhodné zvýšit celkový příjem bílkovin a zaměřit se na kombinaci různých druhů rostlinných bílkovin pro zajištění příjmu všech potřebných AMK. Další možností je obohacení stravy některými limitujícími AMK v podobě doplňků stravy. Pro nabírání, regeneraci a udržení svalové hmoty je důležitý především lysin, který bývá limitující kyselinou například v obilovinách. Vlivem jedné chybějící aminokyseliny se omezuje využití ostatních AMK a tělo vyvažuje chybějící AMK rozpadem vlastních bílkovin. Celkový nedostatek bílkovin, ať už vlivem hladovění nebo onemocnění znemožňující vstřebávání bílkovin, způsobuje poruchy fungování všech orgánových soustav. Především se zastaví růst svalové hmoty a energii tělo začne čerpat z rozkladu vlastních bílkovin. Podle nejnovějších studií nemá ani několikanásobně vyšší příjem (3 g/kg/den) doporučené denní dávky bílkovin negativní vliv na ledviny, játra nebo jiné orgány. Ve světě sportu jsou bílkoviny velice probíraným tématem, a proto byl v práci kladen důraz na potřeby bílkovin u jednotlivých druhů sportu. Běžná lidská populace vystačí s příjmem bílkovin okolo 0,8 g/kg/den, což je podle několika organizací uvedeno jako doporučené množství. Sportovci však mají vyšší nároky na potřebu bílkovin, proto je mnohdy potřeba doporučenou denní dávku až zdvojnásobit. U silových sportovců se doporučuje denní příjem bílkovin 1,6 – 2,2 g/kg hmotnosti. Doporučená denní dávka bílkovin pro vytrvalostní sportovce se pohybuje okolo 1,4 – 1,6 g/kg hmotnosti. Doporučený denní příjem bílkovin pro silově-vytrvalostní sportovce se uvádí 1,2-1,7 g/kg hmotnosti. Při konzumaci bílkovin u sportovců je důležité i jejich načasování příjmu. Jako nejlepší vzorec se ukázal příjem 20 g bílkovin v jedné dávce jídla 3 – 5krát denně rovnoměrně rozložený do celého dne. Z bílkovinných suplementů se jeví nejvhodněji syrovátkový protein pro jeho dobrou stravitelnost a zastoupení AMK. Z rostlinných suplementů na bázi bílkovin nejlépe vychází sójový protein. Siloví sportovci mohou podpořit svalovou syntézu a silový výkon pomocí kreatinu, BCAA nebo β-alaninu. U vytrvalostních sportovců se jako dobré prostředky pro zlepšení výkonu a regenerace nejlépe osvědčily L-arginin, β-alanin, BCAA a karnitin.

Abstract:

Proteins are main building components of muscles and other body tissues. Concerning athletes, proteins are especially important for muscle grow and regeneration after exercise. This thesis contains information available from academical sources on protein intake and its effects on sports performance. Consumed protein serves the body as a rich source of nitrogen and essential amino acids, which allows the body to grow, maintain healthy tissues and synthesize muscle proteins. Protein quality is determined by the amino acid score and the biological value of the protein, which is determined by the digestibility and usability of the protein. Various methods are used to determine protein quality, the most common ones are PDCAAS (protein digestible amino acid score) and DIAAS (digestible essential amino acid score). Animal proteins are of higher quality as they have the correct ratios of amino acids, higher biological value and significantly better usability and absorbability. However, plant proteins should not be neglected. If one is to consume plant proteins only, it is appropriate to increase the total protein intake and focus on the consumption of different types of plant protein to ensure the intake of all essential amino acids. Another option is to enrich the diet with some limiting amino acids in the form of food supplements. Lysine, which is a limiting amino acid in cereals, is especially important for gaining, regenerating, and maintaining muscle mass. Even one missing kind of amino acids is reducing effectiveness of other amino acids and the body is forced to break down its own proteins to compensate. A general lack of protein, whether due to starvation or disease that makes it absorption of protein less effective, causes disorders in all organ systems. The growth of muscle mass stops, and the body begins to draw energy from the breakdown of its own proteins. According to the latest studies, even seriously exceeding the recommended daily protein intake (3 g / kg / day) does not have any negative effects on the kidneys, liver, or other organs. For an average human, a protein intake of about 0.8 g / kg / day is adequate and stated by several organizations as the recommended amount. However, when it comes to athletes, it is often necessary to double the recommended daily dose due to their lifestyle. This thesis focuses on needs of proteins concerning many kinds of sports. For strength athletes, a daily protein intake of 1.6 - 2.2 g / kg is recommended. The recommended daily protein intake for endurance athletes is around 1.4 - 1.6 g / kg. The recommended daily protein intake for strength-endurance athletes is 1.2-1.7 g / kg. The timing is also important for protein consumption. The best is the intake of 20 g of protein per consumption, occurring daily 3-5 times, evenly distributed throughout the daytime. The best protein supplement in most cases appears to be whey protein for its good digestibility and amino acids content. Soy protein is the best plant-based protein supplement. Strength athletes can support muscle synthesis and their performance with creatine, BCAA or β-alanine. L-arginine, β-alanine, BCAAs and carnitine have proven to be the best supplements for endurance athletes to improve both performance and regeneration.

Keywords

svalová hmota, pohyb, aminokyseliny, vyvážená strava, doplňky stravy

Keywords

muscle mass, exercise, amino acids, balanced nutrition, dietary supplements

Language used: Czech

Date on which the thesis was submitted / produced: 22. 4. 2022

Thesis defence

• Supervisor: doc. Ing. Boris Hučko, CSc.

Czech University of Life Sciences Prague

Faculty of Agrobiology, Food and Natural Resources

Bachelor programme:
Food and Nutrition