Výživa a doplňky stravy při bojových sportech

Kristýna Čočková

Bachelor's thesis

Nutrition and supplements applied to martial arts

Abstract:

Bojovými sporty se rozumí soutěžní kontaktní sporty, ve kterých se objevuje intermitentní sportovní výkon s vysokou intenzitou, a pro jeho podporu je vhodná specifická výživa a doplňky stravy. V rešerši byly charakterizovány základní údaje o makronutrientech, konkrétně jejich struktura, trávení, vstřebávání a metabolismus. Energetická bilance je nastavována dle cíle redukovat, udržovat nebo zvyšovat hmotnost. Vhodný trojpoměr makronutrientů se v rámci různých fází sezóny může lišit. Doporučované rozmezí zastoupení proteinů v trojpoměru makronutrientů je 10-35 %, případně 1,2-2 g/kg tělesné hmotnosti v přípravné fázi a 1,8-2,7 g/kg v redukční fázi. Zastoupení lipidů se pohybuje v rozmezí 25-35 % denního energetického příjmu. Naopak sacharidy zastupují největší část, a to 45-65 % z celkového energetického příjmu, v přepočtech na kilogram hmotnosti je rozmezí 4-12 g/kg. Načasování příjmu stravy v rámci tréninkového plánu je zásadní především pro kompenzaci při zátěži spotřebovaného svalového glykogenu a ke zvýšení svalové hypertrofie. Výživa před zatížením by měla být načasována přibližně 3-4 hodiny před tréninkem, případně dle preferencí. Výživa během zatížení je v bojových sportech nezásadní, naopak výživa po zátěži je nejzásadnější. Nejefektivnější se ukázal příjem sacharidů v množství 1 g/kg a proteinů s optimální dávkou 20-40 g do jedné hodiny po tréninkové jednotce. V oblasti suplementace byly probrány doplňky s pozitivním vlivem na sportovní výkon. Syrovátkový protein je nejznámějším a nejužívanějším doplňkem stravy, který je nejvhodnější právě po tréninkové jednotce. Kofein je další užívanou látkou, především ve formě energetických nápojů, které ovšem neobsahují adekvátní množství kofeinu pro pozitivní vliv na sportovní výkon. Kreatin a beta-alanin se jevily jako velmi přínosné doplňky i na amatérské závodní úrovni. Ovšem je nutné se řídit protokoly užívání, především u kreatinu, který může ovlivňovat zadržování vody a tím i předzápasovou redukci hmotnosti. Hydroxymethylbutyrát byl shledán vhodnější pro netrénované jedince, či jedince po tréninkové pauze. U bikarbonátu sodného bylo naznačena vyšší míra vedlejší účinků, vhodný je tedy individuální návyk. Posledním vybraným doplňkem stravy se stal Kotvičník zemní (Tribulus terrestris), který nedostál svých primárně vyzdvižených pozitiv. Spánek byl velmi zásadním bodem, jelikož ovlivňuje řadu procesů v těle, jako regeneraci, tělesnou hmotnost, imunitu nebo hormonální hladinu, což dále ovlivňuje sportovní výkon. Téma mikrobiom je jedním z nejaktuálnějších témat ve vědecké obci, a přestože je jeho výzkum v počátku, byl prokázán jeho vliv na nejednu oblast lidského těla. Ze sportovního hlediska mikrobiom ovlivňuje člověka ve vstřebávání živin, imunitě, vyprazdňování, celkovém zdraví a svou endokrinní funkcí. Také správně nastavený pitný režim je důležitý z hlediska bojových sportů, jelikož je velkou součástí předzápasové redukce hmotnosti, která se často stala pouze krátkodobou záležitostí. Právě v krátkodobé redukci byl vyvážený jídelníček a pitný režim podmínkou, jelikož při ní docházelo k jejich přenastavení pro krátkodobé snížení váhy, aby sportovec navážil potřebnou hmotnost do váhové kategorie.

Abstract:

Combat sports are competitive contact sports which contain intermittent high-intensity physical activity, appropriate performance support can be specific nutrition and dietary supplements. In this review, basic data on macronutrients were characterized, specifically their structure, digestion, absorption and metabolism. The energy balance is adjusted according to the goal of reducing, maintaining or increasing weight. The appropriate triple ratio of macronutrients may vary within different phases of the season. The recommended range of protein representation in the macronutrient triple ratio is 10-35 %, or 1,2-2 g/kg body weight in the preparation phase and 1,8-2,7 g/kg in the reduction phase. Fat representation is in the range of 25-35 % of daily energy intake. On the other hand, carbohydrates represent the largest part, 45-65 % of the total energy intake, with a range of 4-12 g per kilogram of body weight. The timing of dietary intake within the training plan is essential, especially as compensation of muscle glycogen consumed during exercise and to increase muscle hypertrophy. Pre-exercise nutrition should be timed approximately 3-4 hours before to training, or as preferred. Nutrition during exercise is insignificant in combat sports compare to nutrition after exercise. Carbohydrate intake of 1 g/kg and protein intake with an optimal dose of 20-40 g within one hour after the training unit has proven to be the most effective. In the area of supplementation, supplements with a positive effect on athletic performance were discussed. Whey protein is the best known and most widely used dietary supplement, and it is the most suitable just after the training unit. Caffeine is another substance used, mainly in the form of energy drinks, but these do not contain adequate amounts of caffeine for a positive effect on sports performance. Creatine and beta-alanine have been shown to be very beneficial supplements even in amateur competition level. However, it is necessary to follow the protocols of use, especially for creatine, which may affect water retention and thus pre-fight weight loss. Hydroxymethylbutyrate was found to be more suitable for untrained individuals or individuals after a training break. Sodium bicarbonate has been suggested to have a higher rate of side effects, so individual habituation is appropriate. The last dietary supplement selected was Tribulus terrestris, which did not live up to its primary highlighted positives. Sleep was a very crucial point as it affects many processes in the body such as recovery, body weight, immunity or hormone levels, which further affects athletic performance. The topic of the microbiome is one of the hottest topics in the scientific community, and although its research is in its early stages, its influence on more than one area of the human body has been demonstrated. From an athletic perspective, the microbiome influences humans in nutrient absorption, immunity, defecation, overall health and by its endocrine function. Also, a proper drinking regime is important for fighters, as it is a big part of pre-fight weight loss, which has often become a short-term affair. In short-term weight loss, balanced diet and drinking regime is a requirement, as they are readjusted during the reduction, to bring the athlete up to the required weight category.

Keywords

suplementace, spánek, mikrobiom, redukce hmotnosti

Keywords

supplementation, sleep, microbiome, weight reduction

Language used: Czech

Date on which the thesis was submitted / produced: 22. 4. 2022

Thesis defence

• Supervisor: Ing. Mgr. Diana Chrpová, Ph.D.

Czech University of Life Sciences Prague

Faculty of Agrobiology, Food and Natural Resources

Bachelor programme:
Food and Nutrition